相信大部分糖友聽說過「喝粥升高血糖快，不能喝」，大部分醫生也會把「吃干不吃稀」當成鐵律告誡糖友，原因是粥會使血糖迅速升高，並且飽腹感不強，下頓餐前容易餓！

粥 ≈ 糖？

來看看，小規模的健康人群喝粥升糖的試驗結果：

圖1 口服白粥，白粥+膳食纖維及其對照物50g葡萄糖後引起的血糖反應曲線

從上面的數據來說，對於健康人群，雖然白粥不像葡萄糖升糖快和高，但對於糖尿病患者而言，的確是一種威脅。

長期臨床試驗表明，喜歡喝粥的糖尿病患者餐後兩小時血糖普遍高於吃米飯的糖尿病患者。這是可能由兩方面的原因造成的：

一是由於經過熬煮，大米中大分子的澱粉分解成小分子的糊精，比米飯和饅頭消化吸收更快。

二是因為米飯容易吃飽，而喝粥容易餓，所以，很多人都不把粥當成飯，而是當成湯喝，喝粥時還習慣搭配包子、饅頭等。

粥是碳水化合物，而包子、饅頭也是澱粉類食物，這樣一來，碳水化合物就超標了，血糖自然飆升。吃米飯就不一樣，吃米飯的同時往往要吃菜，後者對穩定餐後血糖有幫助。

那糖友能喝什麼粥？

我們先看看，各種粥的血糖生成指數：

由此可見，對於糖尿病人來說，不推薦糖友喝白米粥，更推薦雜糧雜豆粥。

如果粥的原料中豆類佔據一半以上，或以粗糧和豆類為主，這樣比吃白米飯白饅頭要好。

糖尿病患者可以喝的粥：

未加糖的八寶粥、紅豆粥、黑豆粥、燕麥粥、大麥薏米粥等，它們是粗糧豆類做主料。

吃粗糧豆類混合粥的好處在於：

這類粥食含較多雜糧雜豆，需要嚼；吃進後，消化慢，飽腹感好。因此，既不像米飯那樣可以讓人吃得快，也不像白粥那樣胃腸排空快，容易飢餓，更有利於糖尿病患者控制飢餓感。

不建議糖尿病患者喝的粥：

皮蛋瘦肉粥、魚片粥、艇仔粥、水果粥、青菜粥等。它們都是用大米作為主料！此外，粘小米、粘大黃米的消化速度也比較快，不是合適的煮粥食材。

好「糧」推薦

玉米：

GI 55，熱量335千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

薏米：

GI 53，熱量357千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

燕麥：

GI 55，熱量367千卡/100克，每日宜吃2~4小茶盅

蕎麥：

GI 54，熱量329千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

黑米：

GI 55，熱量333千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

綠豆：

GI 27.2，熱量316千卡/100克，每日宜吃1~2小茶盅

紅豆：

GI 30，熱量309千卡/100克，每日宜吃2~3小茶盅

黑豆：

GI 20，熱量381千卡/100克，每日宜吃2~3小茶盅

糖友喝粥指南

為了控制餐後血糖，除了粥的食材選擇有講究，煮粥、喝粥的方法也得講究。以下3個喝粥技巧你得知道：

技巧1：不要長時間熬

烹飪方式也會影響血糖生成指數，一般說來，熬制越久、越爛、越稠的粥，血糖生成指數越高。糖友煮粥時，一定要注意不要高溫高壓長時間熬煮。

煮粥的時候應當注意，在充分成熟的基礎上，盡量保持豆子的完整性。研究證明，豆粒和米粒的完整性越好，則消化速度越慢，血糖上升越慢。

技巧2：喝粥前，吃點乾貨

糖友在喝粥時，一定要重視食物的搭配，選擇一些富含蛋白質和膳食纖維的食物，比如雞蛋、青菜、豆製品等。這樣可以延長粥在胃內的停留時間，進而減慢血糖升高的速度。

另外，改變進餐順序，按照蔬菜-葷菜-主食的順序進餐可降低餐後血糖波動，即喝粥前先吃蔬菜，再吃含蛋白質的肉或豆製品，再喝粥。

技巧3：粥，要慢喝

很多「糖友」為了儘快把粥喝完，會轉著碗一口一口喝，一旦粥變涼了，會迅速喝下。這樣一來，喝下的粥會迅速進入小腸被消化吸收，血糖也會快速升高。

如果按照技巧2那點來，先吃菜和肉，再喝粥，也能幫助我們把喝粥的速度降下來，這樣單位時間內被消化吸收的粥的量也會減少，血糖上升自然就會慢。

最重要一點粥屬於主食類

糖友一定要控制好分量，第一次嘗試的時候，控制在普通碗的半碗，然後測試餐後血糖，血糖控制達標了，可以再適量增添，但仍然不建議超過1碗的量。

學會一些技巧並控制好分量，糖友也可以嘗試各種自己喜歡的食物，不必當苦行僧，開心愉快生活，更有利於長期堅持控制血糖。

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