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C的答案令獄長也不知如何處理好了… 太機智

十一月 13, 2020

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測測你的失眠屬於哪一種?

每個人都有過失眠的時刻吧?我也有過。還記得在某一個伸手不見五指的黑夜,因為一些令人煩惱的心事,我怎麼也睡不著了。

伴隨著窗外風吹樹葉沙沙作響的聲音,我的心理經歷了以下歷程:

快睡覺吧,還能睡7個小時呢;
還可以睡6個小時;
還可以睡5個小時;
還有4個小時天就亮了;
到底還睡不睡啊,再睡不著就不用睡了;
睡不著就算了,還好餓(大哭)。

最後,直到天快亮的時候,我才昏昏沉沉地進入了夢鄉。
你的睡眠狀況如何?
你是否也經歷過失眠呢?你的睡眠狀況又是怎樣的呢?快來測一下吧。

(1)你每晚的入睡時間超過30分鐘;

(2)你經常在半夜醒來,且醒來的次數超過2次;

(3)你經常在凌晨早醒,醒來後再也不能入睡;

(4)你晚上總是在做噩夢;

(5)你每晚總的睡眠時間小於6小時;

(6)由於睡眠問題,你在早晨感到頭昏、精神不振、乏力,白天也特別嗜睡。
測試結果在這裡哦~
如果你沒有出現以上情況,恭喜你,你的睡眠狀況很好。

如果出現以上情況,持續時間小於3周,則為一過性失眠(臨時性失眠)或急性失眠。

如果出現以上情況,持續時間大於3周且小於3~6個月,則為短期或亞急性失眠。

如果出現以上情況,持續時間在6個月以上,則為長期或慢性失眠。

如果失眠了怎麼辦?
失眠不僅會對我們的身體健康產生影響,還可能引發焦慮、抑鬱等負面情緒。如果失眠了,我們可以怎麼做呢?

(1)睡眠控制刺激

控制自己的睡眠刺激,比如只在有睡意時才上床;床和臥室只用於睡眠,不在床上閱讀、看電視或工作;如果上床15~20分鐘不能入睡,則起床去另外的房間,僅在又有睡意時再回到床上;不論夜間睡多久,清晨都準時起床,白天都不打瞌睡等。

(2)肌肉放鬆療法

先躺在床上,讓四肢舒展,讓全身徹底放鬆下來。

閉上眼睛,集中注意力,在心裡自我暗示「我的頭沉了,完全放鬆了」,可以體會放鬆後的感覺;將注意力轉到右手,暗示自己「我的右手沉了,完全放鬆了」;將注意力轉到右腳上,暗示自己「我的右腳沉了,完全放鬆了」;將注意力轉到左腳上,暗示自己「我的左腳沉了,完全放鬆了」;接著是「我的右手沉了,完全放鬆了」;

轉完一圈後,回到頭部,重新開始。

(3)4-7-8呼吸法

4-7-8呼吸法又稱「神經系統天然的鎮靜劑」,是美國亞利桑那州的醫生安德魯·威爾博士推出的一種幫助睡眠的方法,這種方法的呼氣時間是吸氣時間的2倍,比正常呼吸狀態吸入更多氧氣,能使交感神經放鬆,讓人平靜下來。具體步驟如下:

先用嘴巴呼出一口氣;
閉上嘴巴,用鼻子吸氣,在心中數1到4;
停止吸氣,屏住呼吸,在心中數1到7;
用嘴巴呼氣,同時心中數1到8;
依次重複2、3、4步驟,「一呼一吸」為一遍,重複3遍。

需要注意的是,吸氣、憋氣、呼氣時不要太專注於數數,否則會令意識更清醒。

(4)培養良好習慣

如果你躺著的時候胃塞得滿滿的,胃酸會返流到食道,就會干擾睡眠,所以睡前3小時儘量就不要再進食啦。如果真的很餓,可吃些全麥餅乾或麥片搭配牛奶,同時,儘量減少茶水、咖啡等令大腦興奮的飲料。

運動有助於睡眠,但睡前若運動量大,易造成運動神經興奮,加重失眠,因此睡前兩個小時儘量減少運動。

可以在睡前60~75分鐘洗一個熱水澡,熱水洗澡後體溫會上升,能放鬆肌肉,促進睡眠。
寫在後面
如果失眠實在很嚴重的話,可以尋求專業人士的幫助,進行藥物治療及心理治療。

當人們談起失眠時,總是在說失眠帶來的負面影響,比如失眠影響了自己的健康,讓自己感到焦慮等。其實,從某種意義上來說,因為擔心失眠而產生的焦慮與恐懼,反而會比失眠本身帶來更多的負面影響。

 

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